Wir verdienen eine Provision für Produkte, die über einige Links in diesem Artikel gekauft wurden.Klingt einfach?Denk nochmalHände hoch, wenn Ihr Suchverlauf voller Fragen ist wie „Was sind die besten Übungen für einen dickeren Hintern“ und „Kann ich meine Gesäßmuskulatur durch Training stärken?“Ja, wir auch.Hintern – geddit?– Da jeder #fitfluencer und jeder Trainingsplan für zu Hause verspricht, den Hintern der Träume zu erfüllen, kann es sich wie eine entmutigende Aufgabe anfühlen, ein einfaches und effektives Po-Training zu finden.Nun, wir sind die Ersten, die sagen, dass Übungen, die für Ihren Körper funktionieren, Trumpf sind, wenn Sie dem Fitnessprogramm Ihres Lieblingsstars folgen, in der Hoffnung, genauso auszusehen wie sie;aber sich ein paar Tipps von denen zu schnappen, die mit den besten PTs trainieren, muss etwas zählen, oder?Geben Sie Jennifer Lopez ein.Neben ihrem steinharten Kern, Tänzerbeinen und Stahlkanonen hat Jenny from the Block Brötchen, auf die selbst der erfahrenste Hausbesetzer neidisch wäre.Man kann mit Sicherheit sagen, dass J Lo ihre Nachforschungen angestellt hat und mit der Hilfe von Promi PT Jay Cardiello ihr Gesäßmuskelspiel im Griff hat.Ein Beitrag von Jennifer Lopez (@jlo)Auf der Suche nach einem pfirsichfarbenen und stärkeren Hintern habe ich einen ganzen Monat lang J Lo's Po-Routine übernommen, um genau zu sehen, wie sie ihren Po so straff hält.Ich gebe zu, ich dachte, ich wäre bei den meisten Übungen ziemlich gut, nachdem ich nicht einen, nicht zwei, sondern drei Lockdowns damit verbracht hatte, meine Home-Workout-Moves zu perfektionieren (Spoiler-Alarm: Ich dachte falsch).Allerdings sind Low-Impact-Workouts – denken Sie an Yoga und Pilates – meine typische Anlaufstelle, und Beständigkeit ist definitiv nicht meine Stärke, daher war der bloße Gedanke an diese Herausforderung einschüchternd.Aber wir vertrauen auf J Lo und wenn sie auf diese Workouts zum Hinternaufbau schwört, dann bin ich bereit, sie auszuprobieren.Ich habe mit Souad Gharib (@female_pt), Personal Trainerin und Gründerin ihrer Fitnesseinrichtung nur für Frauen, die sich auf Bootcamps und 1-zu-1-Training spezialisiert hat, gesprochen, um mich auf meinem Weg zu einem stärkeren Hintern zu begleiten.Starke Gesäßmuskeln sind für die Aufrechterhaltung unserer allgemeinen Gesundheit und Fitness unerlässlich.Wenn es also Ihre Norm ist, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen (oder eins mit dem Sofa zu werden, während Sie von zu Hause aus arbeiten), hören Sie zu.Ein kräftiges Gesäß ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen und stellt sicher, dass andere Körperteile, wie unsere Knie, Hüften und der untere Rücken, aufgrund schwacher Gesäßmuskeln nicht unnötig belastet werden.Das nennt man "Po-Amnesie", FYI.Nicht nur das, ein kräftiger Po hilft bei Folgendem:Ein Beitrag von Jennifer Lopez (@jlo)Ich folgte nicht nur der Routine, sondern befolgte auch locker die 8 Trainingsregeln von Jay Cardiello, um das volle J Lo-Erlebnis zu erhalten.Ein Beitrag von Jennifer Lopez (@jlo)Was praktisch niemanden überraschen wird, sollte beim Training eine gute Form an erster Stelle stehen.Während ich dachte, ich hätte das fest im Sinn, fiel mein Körper meiner schlechten Technik zum Opfer, und nach dem Ausfallschritt-Training am dritten Tag fühlte sich mein unterer Rücken ein wenig schlechter an.Schande über mich.Souad sagt mir, dass mein Unbehagen wahrscheinlich das Ergebnis einer schlechten Form ist, die zusätzlichen Druck auf meine Lendenwirbelsäule ausübt, und dass ein paar Verbesserungen jede Spannung lindern sollten.„Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel und Ihre Zehen hinausragt, heben Sie Ihre Brust, aktivieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr nach vorne lehnen“, sagt sie.„Die richtige Form ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen und um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.Versuchen Sie, mit einem Spiegel vor sich zu trainieren, um Ihre Position im Auge zu behalten.'Tatsächlich ließ der Druck auf meinen unteren Rücken nach, nachdem ich Gharibs Rat befolgt hatte (und nachdem ich mich länger in den Spiegel gestarrt hatte, als ich zugeben wollte).Gharib warnt mich auch davor, dass „ein Training mit falscher Form zu hetzen bedeutet, dass Sie nicht die richtigen Muskelgruppen ansprechen und folglich Ihren Fortschritt behindern“.Sie empfiehlt ein langsameres Tempo, um mehr Kontrolle über die Bewegung und mehr Spannung im Zielmuskel zu behalten.Sie schlägt auch vor, Variationen von Übungen auszuprobieren, um Verletzungen zu minimieren und die richtige Form in den Griff zu bekommen.Um Sprünge aus der Hocke einzuschränken, sagt Souad: „Du musst überhaupt nicht springen, wenn du Schmerzen in deinen Knien verspürst.Schnappen Sie sich einen Hocker und hocken Sie sich hin, bis Sie ihn treffen, stehen Sie auf und wiederholen Sie 10 - 12 Wiederholungen.Um Ihre Gesäßmuskulatur anzusprechen, nehmen Sie eine breitere Haltung ein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.Am Ende der ersten Trainingswoche brannten meine Gesäßmuskeln, aber ich wollte noch mehr draufsetzen.Mit Souads Erlaubnis fügte ich meinen Hydranten ein Widerstandsband hinzu und Junge, habe ich den Unterschied gespürt."Die Verwendung eines Widerstandsbands wird Sie definitiv brennen lassen", sagt sie, "und es wird wirklich helfen, diese Gesäßmuskeln noch mehr anzusprechen."Sie fügt hinzu, dass Widerstandsbänder eine besonders gute Wahl für mich sein könnten, da „das Tragen des Bandes die Dinge verlangsamt“, was bedeutet, dass ich mich wirklich auf Form und Geschwindigkeit konzentrieren kann.Ebenso habe ich einige der anderen Übungen geändert, die mir aufgefallen sind, dass sie ihren Tribut auf die falsche Weise forderten (ich sehe dich an, Burpees).Ich erkannte ziemlich früh in der Herausforderung, dass meine Knie nicht für viele Bewegungen mit hohem Aufprall geeignet sind und übermäßiger Druck auf sie nur zu Verletzungen führen würde.Gharib stimmt zu und rät, traditionelle Burpees gegen Walk-Out-Burpees auszutauschen, um diesen Druck abzubauen.„Medicine Ball Slams, Step Ups, High Knees, Sumo Squats und Burpee-Variationen“ sind alles erstaunliche Alternativen, um beim Sans-Jumping ins Schwitzen zu kommen.Balance ist meine Achillesferse.Versteh mich nicht falsch, ich kann meine Socken im Stehen anziehen, aber bitte mich, eine Kniebeuge mit Pistole zu machen, und es wird ein harter Pass.Und zu meiner großen Enttäuschung scheint mich all das Lockdown-Yoga, das ich gemacht habe, nicht auf die vielen einbeinigen Übungen in dieser Herausforderung vorbereitet zu haben.Mein ständiges Wackeln verlangsamte nicht nur mein Training, sondern führte auch dazu, dass ich die Übungen nicht ganz so gut ausführte, wie ich es hätte tun sollen.Souads schnelle Lösung besteht darin, sich einfach mit einer Wand, einem Hocker oder TRX zu stabilisieren.Um das Gleichgewicht aufzubauen, sagt sie mir, „ist die Stärkung des Kerns im Allgemeinen wichtig, aber unerlässlich, wenn es um Stabilität geht.Yoga- und BOSU-Bälle eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts.Zufällig können meine Probleme mit den einbeinigen Übungen von J Lo auf eine ungleichmäßige Kraft in meinen Beinen zurückzuführen sein.Um dies zu erreichen, schlägt Gharib vor, einbeinige (auch als einseitige) Übungen zu integrieren, um zu verhindern, dass mein dominantes Bein kompensiert, zum Beispiel Split Squats und Single-Leg Press.Als Anhänger von Übungen mit geringer Intensität freute ich mich nicht auf diesen Teil meiner neuen Routine.Ich war mir zu 99 % sicher, dass ich, egal was ich versuchen würde, niemals ein HIIT-Mädchen werden würde.Nun, dieses spezielle Training könnte mich einfach konvertiert haben.Ich will ehrlich sein, als ich das erste Mal Workout Nr. 4 machte, war ich erschöpft, aber ich fühlte mich großartig.Wer hat das gedacht?Souad führt dies auf die Freisetzung von Endorphinen zurück, Chemikalien, die Schmerzen und Angst lindern und Ihre Stimmung verbessern.„HIIT führt zu einer Endorphinausschüttung.Es bringt dein Herz zum Pumpen, du trainierst all die verschiedenen Muskelgruppen und es gibt dir wirklich Energie.“Denken Sie an Runner's High.Abgesehen von seinen stimmungsaufhellenden Kräften ist der HIIT-Zirkel von J Lo super praktisch und effektiv.Ins Schwitzen zu geraten, das ich nur als Gefühl beschreiben kann, als hätte ich in etwas mehr als 20 Minuten in meiner Sportkleidung geduscht, ist wirklich beeindruckend und es hat es mir leicht gemacht, eine gute Portion in meinen Tag zu quetschen.Gharib sagt, dass ein HIIT-Training nicht lang sein muss, um Ergebnisse zu ernten, „es kann so kurz und süß wie 10 bis 20 Minuten sein.“Bonus.Jens Cardio-Zirkel implementiert eine von Cardiellos Lieblingstechniken: schnelle Muskelreaktion.„Die schnelle Muskelreaktion funktioniert, indem sie das Gehirn dazu zwingt, Neuronen zu signalisieren, schneller zu feuern, was zu schnelleren Muskelaktivierungsmustern führt, um den Körper zu stabilisieren“, sagt Jay."Es ist äußerst effektiv für den Aufbau magerer Muskelmasse, da das Gehirn den Muskeln mitteilt, sich mit einer erhöhten Rate zusammenzuziehen."Ich ging mit realistischen Erwartungen an die Sache heran und erwartete keine großen körperlichen Veränderungen von nur einem Monat Training.Und abgesehen davon, dass ich einen etwas frecheren Hintern bemerkte (was Souad einem Pump zuschreibt), erwiesen sich meine Erwartungen als ziemlich auf der Nase.Die Herausforderung ohne Hintern zu beenden, um es mit Jens aufzunehmen, bedeutet jedoch nicht, dass alles umsonst war.Obwohl ich nicht viel anders aussah, fühlte ich es.Während meine körperlichen Veränderungen durchaus vorübergehend sein können, war ich im Laufe der Wochen nach jedem Training merklich weniger müde und fühlte mich am Ende der Herausforderung definitiv stärker, und das ist es, was zählt.Gharib bestätigt: „Sie werden die Veränderungen spüren, bevor Sie sie sehen.Sie werden sich stärker und energiegeladener fühlen und Ihre Schlafqualität und Ihr Selbstwertgefühl werden sich verbessern.“„Sich darauf zu konzentrieren, wie man sich fühlt, ist der Schlüssel.Wenn Sie körperliche Veränderungen verfolgen, müssen Sie die Maße berücksichtigen und nicht nur die Zahl auf der Waage.“Endgültiges Urteil?J Lo arbeitet offensichtlich hart für ihren Hintern.Ich meine, sieh sie dir nur an.Und nachdem sie ihre intensiven Workouts ausprobiert hat, gibt es keinen Zweifel, dass sie eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung ihrer Kraft spielen, aber sind sie nachhaltig?Für mich wahrscheinlich nicht.Die Workouts waren schnell und kurz, was es einfach machte, motiviert zu bleiben, und Jens hat es mit den Workouts drei und vier richtig gemacht.Die Ausfallschritte am dritten Tag brachten meine Gesäßmuskeln jede Woche zum Brennen (obwohl ein gutes Training nicht durch Muskelkater gekennzeichnet ist), und ich habe den HIIT-Zirkel wirklich genossen.Eine Sache, die ich sagen möchte, ist, dass das tägliche Training der gleichen Muskelgruppen schnell langweilig wurde und meine Konzentration mit jedem Training nachließ.Mein Körper fühlte sich genauso an und am Ende der Herausforderung schrie mein Oberkörper nach Aufmerksamkeit und meine Beine und mein Po verlangten verzweifelt nach etwas Ruhe und Erholung.Jay Cardiellos „Immer Gesäßmuskeln einbeziehen“-Regel könnte für J Lo funktionieren, aber sie hat definitiv nicht für mich funktioniert.Die gefürchteten DOMS haben mir während dieser Workouts gut getan, und der Mangel an Ruhe- und Erholungszeit machte es viel schwieriger, sich an Jays „Gib alles, was du hast“-Mantra zu halten.Gharib bevorzugt eine gute Trainingsaufteilung und „würde nicht empfehlen, dieselben Muskelgruppen mit Rücken-an-Rücken-Training anzusprechen“, wenn Muskelkater Einzug gehalten hat.„Es ist so wichtig, den Muskeln eine Pause zu gönnen und sie sich erholen zu lassen.Konzentrieren Sie sich in den Pausen auf Mobilität und Flexibilität, um die Muskeln zu beruhigen und Verletzungen vorzubeugen.'Letztendlich war es keine leichte Aufgabe, wie Jennifer Lopez zu trainieren.Ich werde meine Yogamatte nicht zugunsten ihrer superintensiven Workouts aufrollen, aber ich werde sicher ein Blatt aus ihrem Buch nehmen, wenn ich das nächste Mal in der Stimmung für eine ernsthafte Beuteverbrennung bin.