Danke fürs Anmelden.Ihre Informationen wurden erfolgreich verarbeitet!Mit dem richtigen Plan und der richtigen Disziplin kannst du in nur 28 Tagen ernsthaft zerfetzt werden.Im Alter von 62 Jahren teilt "Big Bill" seine Weisheit, um eines der ultimativen Stärkemarken zu dominieren.Folgen Sie diesen fitten Frauen, in die wir verknallt sind, um Inspiration, Trainingsideen und Motivation zu erhalten.Um beim Kreuzheben besser zu werden, musst du mehr Kreuzheben, denn manchmal lohnt es sich, das Offensichtliche zu betonen.Aber die ganze Zeit hart und schwer in einer bilateralen Haltung zu heben, ist hart für den Körper und auch Schwachstellen wie Lockout-Stärke und Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten können sich bei Ihnen einschleichen.Aus diesem Grund haben wir uns an diese sechs erfahrenen Trainer gewandt, um ihre Lieblingsübungen für das Kreuzheben zu teilen, damit Sie die Monotonie durchbrechen können, Tag für Tag dasselbe Kreuzheben zu machen.Hier sind Zusatzübungen Ihr bester Freund.Trainiert nach Ihrer großen Kraftübung für den Tag stärken zusätzliche Übungen Stärken und stärken Schwächen für einen sichereren und stärkeren Zug.Hier gehen wir auf das ein, was für einen starken Zug benötigt wird, und auf 5 Zusatzübungen, die Ihnen helfen, Plateaus zu überwinden.Es gibt viele verschiedene Variationen des Kreuzhebens, von normalem Kreuzheben über Sumo bis hin zum Ziehen aus Blöcken.Aber die folgenden Voraussetzungen für ein gutes Kreuzheben sind nicht verhandelbar:Die folgenden Kreuzheben-Zubehörübungen unten arbeiten an diesen Attributen und Schwachstellen wie Lockout-Stärke und Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule usw., die Sie daran hindern, Fortschritte zu machen.Diese 5 Trainer teilen mit all ihrem Wissen und ihrer Erfahrung ihre 5 Lieblingsübungen für einen stärkeren Zug.Holen Sie sich die Insider-Informationen zu den schlimmsten Kreuzheben-Fehlern und wie Sie sie vermeiden können.Joel Seedman Ph.D.ist Krafttrainer und Inhaber bei Advanced Human Performance.Warum ich es mag: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben und einbeiniges Hüftgelenk schonen Ihre Gelenke vor schwerer Belastung und sind sehr rückenschonend und hüftfreundlich.Viele meiner Kunden stellen fest, dass sie eine sehr starke Muskel-Geist-Verbindung mit ihren Hüften herstellen, insbesondere mit ihren Gesäßmuskeln.Neben der Vermeidung von Rückenproblemen lässt sich dies unglaublich gut übertragen, wenn es darum geht, Einzelpersonen beizubringen, wie sie die Bewegung mit ihren Gesäßmuskeln und nicht mit ihrem Rücken initiieren können.Wie es hilft: Dadurch werden Ungleichgewichte, Asymmetrien und Fehlausrichtungsprobleme aufgedeckt und beseitigt, während gleichzeitig die motorische Kontrolle verbessert wird.Darüber hinaus ist ein erheblicher exzentrischer Anteil beteiligt, der notwendig ist, um die Kontrolle und das Gleichgewicht zu bewahren.Infolgedessen verbessern sie nicht nur die Muskelfunktion, sondern auch die funktionelle Kraft und Hypertrophie in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichtern und mehr, was sich für die Steigerung Ihrer Kreuzheben auszahltProgrammvorschläge: Streben Sie drei Sätze mit drei bis fünf langsamen und kontrollierten exzentrischen isometrischen Wiederholungen an.Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie nahezu Ihr gesamtes Körpergewicht verwenden können (eine 200-Pfund-Person würde 100-Pfund-Hanteln verwenden), haben Sie wahrscheinlich Ihr Kreuzheben erheblich gesteigert und Ihre gesamte Körpermechanik verbessert.Mike T. Nelson Ph.D., ist ein Netabolismus-Fitnessexperte, Krafttrainer und Pädagoge.Warum ich es mag: Es ist ein guter Zubehörlift, um Ihre schwächere Seite zu treffen.Ich mag zusätzliches Training, da es Ihre schwächere Seite betont, aber Sie können sich mit der Zeit an schwerere Lasten heranarbeiten und es ist spezifisch für Ihr Kreuzheben.Wie es hilft: Da Sie als Kontakt eine Seite zum Fußballen bewegen, wird Ihr Bein, das flach auf dem Boden bleibt, mehr belastet, da es eine höhere Stabilität hat.Dadurch können Sie direkt auf Ihr schwächeres Bein abzielen.Programmiervorschläge: Fügen Sie dies an Ihrem Nicht-Haupt-Kreuzheben-Tag als Nebenübung hinzu.Da die Lasten leichter sind, können Sie mehr Volumen hinzufügen und während der Woche etwas mehr Kreuzheben trainieren.Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und normalerweise lange brauchen, um sich vom Kreuzheben zu erholen, können Sie es an Ihrem Kreuzheben-Tag als Zusatzübung hinzufügen.Beginnen Sie mit einer leichten Belastung und steigern Sie sich über viele Wochen zu einem höheren RPE.Mit diesem Lift müssen Sie sich nicht in schwerere Lasten stürzen.Der Wiederholungsbereich liegt normalerweise im Bereich von fünf bis acht, aber Sie können höher gehen, wenn Sie möchten.Allan Bacon, Ph.D.ist ein ehemaliger Zahnarzt, jetzt ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Körperzusammensetzungskunden spezialisiert hat.Warum ich es mag: Der Dimel-Kreuzheben ist ein partieller, ballistischer Kreuzheben, der entwickelt wurde, um die Kraft in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen und damit im Lockout-Teil des Kreuzhebens zu steigern.Wie es hilft: Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, diese großen Lifts wie Kniebeugen und Kreuzheben mit Autorität nach Hause zu schlagen.Wenn Sie ein leichteres Gewicht verwenden, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Kraft an der Spitze Ihres Lifts zu erhöhenProgrammiervorschläge: Wählen Sie ein Gewicht, das 30 bis 50 % Ihres herkömmlichen Kreuzhebens mit maximal 1 Wiederholung ausmacht.Führen Sie nach Ihrer Hauptkraftübung für den Tag 2-3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.Travis Pollen, Ph.D.ist Professor für Sportwissenschaften, Personal Trainer und Mitbegründer des Programms „Strength For Yoga“ sowie Mitbegründer des Fitnessstudios 3M Athletic Performance.Warum ich es mag: Wenn Sie kurz vor dem Lockout scheitern und eine übermäßige Anstrengung von Ihrem unteren Rücken ausgehen, besteht eine gute Chance, dass Sie Ihre Kraft und Kontrolle bei einer hinteren Beckenneigung erhöhen müssen.Die beste Bauchmuskelübung, um die Bauchmuskeln in einer hinteren Neigung anzusprechen, ist das klassische Rollout mit dem Bauchrad.Wie es hilft: Wenn es richtig gemacht wird, übt das Ausrollen des Bauchrads eine verrückte Menge an Spannung auf die Bauchmuskeln aus, um die hintere Neigung aufrechtzuerhalten, die die Lockout-Position beim Kreuzheben genau nachahmt.Es trifft auch den Latissimus bei der Schulterstreckung, was die Muskelaktionen, die beim Kreuzheben erforderlich sind, weiter nachahmt.Programmiertipps: Das Beste am Bauchrad-Rollout ist, dass es sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Kraftsportler skalierbar ist.Neulinge können ihre Rollouts kniend auf einer Steigung (Rad höher als die Knie) und/oder durch einen eingeschränkten Bewegungsbereich ausführen.Erfahrene Lifter können ihre Rollouts im Stehen oder im Gefälle (Knie höher als das Rad) durchführen.Welche Variante Sie auch wählen, drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen an einem oder zwei Tagen pro Woche reichen aus.Andrew Heming, MS, CSCS ist College-Kraft- und Konditionstrainer.Warum ich sie mag: Diese Übung ist ein großartiger Weg zu explosiver Ganzkörperkraft.Es kann helfen, Ihre Leistung beim Gewichtheben und beim Kreuzheben zu verbessern.Wie es hilft: Die breitere Handposition zwingt Sie in eine niedrigere Ausgangsposition.Es ist, als würde man Kreuzheben aus einem Defizit machen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, was man für das Defizit verwenden soll.Dadurch wird die Ausgangshöhe beim normalen Kreuzheben viel höher.Die breitere Handposition hilft Ihnen zu lernen, Ihren Latissimus wirklich einzuspannen.Dies fügt zusätzliche Straffheit hinzu, die für das Kreuzheben entscheidend ist.Außerdem lehrt es Sie, das Gewicht zu beschleunigen.Das geringere Gewicht und die höheren Geschwindigkeiten geben Ihnen eine schöne Pause von langsamen, schweren Kreuzheben.Es ermöglicht Ihnen ein dynamisches Krafttraining ohne den Aufwand von Bändern und Ketten.Programmiervorschläge: Da diese Übung höher qualifiziert und weniger anstrengend ist als Kreuzheben, können Sie sie häufiger trainieren.Um diese Bewegung zu lernen, können Sie tatsächlich ein Leichtgewicht (z. B. ein PVC-Rohr, einen Holzdübel oder eine leere Langhantel) verwenden und sie bei jedem Training als Teil Ihres Aufwärmens üben.Sobald Sie mit dem Heben vertraut sind, verwenden Sie es 1-2 Mal pro Woche, in gleichmäßigen Abständen von Ihrem Kreuzheben.Zum Beispiel montags Kreuzheben, donnerstags High oder Low Pulls.Aufgrund der Komplexität und Geschwindigkeit dieser Übung ist es am besten, weniger Wiederholungen und höhere Sätze zu verwenden.Während viele Kombinationen gut funktionieren können, mag ich 5-8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den SätzenDr. Bo Babenko ist Physiotherapeut und Krafttrainer, der sich auf die Stärkung von Körper, Geist und Seele spezialisiert hat.Warum ich es mag: Russische „Hardstyle“-Kettlebell-Schwünge helfen bei der Vorbereitung auf jeden Langhantelzug, weil sie das Nervensystem wirklich auf die Kraftproduktion vorbereiten.Besonders wenn wir älter werden, ist diese höhere Geschwindigkeit von entscheidender Bedeutung, um sie aufrechtzuerhalten oder weiter voranzutreiben, da wir uns sonst langsam verschlechtern.Wie es hilft: Der Snap an den Hüften für den Hardstyle-Schwung ist der gleiche Snap, den wir mit einer Langhantel zwischen den Knien und den Hüften verwenden sollten.Ich finde auch, dass für Anfänger im Kraftsport dieser Hinweis, mit knirschenden Rippen in Richtung der Hüften zu beenden, eine fantastische Korrektur für einen Mangel an Extension und „Finish“ ist.Programmiervorschläge: Ich baue beim Aufwärmen gerne Gewicht mit nicht mehr als 4-6 Wiederholungen bei jedem Gewicht auf, um das System „vorzubereiten“.Wählen Sie während des Aufwärmens 1-2 zusätzliche Ergänzungen zum Schwung, wie Skorpione oder die größte Strecke der Welt, um den größten Knall für Ihr Geld zu bekommen.Melden Sie sich unten an, um unsere neuesten Trainingsroutinen, Rezepte, Nachrichten und Angebote von unseren Partnern zu erhaltenDanke fürs Anmelden.Ihre Informationen wurden erfolgreich verarbeitet!Der tote Käfer mag seltsam klingen, aber diese Übung wird Wunder für Ihren Kern bewirken.Diese knienden Übungen helfen Ihnen, Kraft, Gleichgewicht und Leistung zu steigern.Fitnessexperte Andy McDermott teilt seine Tipps für dieses CrossFit-Grundnahrungsmittel der nächsten Stufe.Danke fürs Anmelden.Ihre Informationen wurden erfolgreich verarbeitet!Muscleandfitness.com ist Teil des Fitness- und Gesundheitsnetzwerks von A360 Media LLCCopyright 2022 JW Media, LLC, Muttergesellschaft von Muscle & Fitness.Alle Rechte vorbehalten.