Als Schulmädchen haben wir es getan, Weltklasse-Boxer tun es und immer mehr Fitnesssportler fangen jetzt damit an: Seilspringen. Diese effiziente Trainingsmethode feiert als Trendsportart „Rope Skipping“ ein grandioses Comeback. Wir erklären welchen Kalorienverbrauch und welche Trainingseffekte der Sport hat, woher der Trend stammt und welche Seilarten es gibt.

Seilspringen ist als ein wahres Multitalent für Ausdauer, Balance, Koordination und Kräftigung des gesamten Körpers. Zudem ist es eine wahre Wunderwaffe gegen Kalorien. Die Vorteile an dieser Form des Trainings: Es ist leicht zu lernen, benötigt außer einem Springseil und Sportschuhen (mit Dämpfung im Vorderfuß-Bereich*) keine weitere Ausrüstung. Das Training kann aber super im Wohnzimmer absolviert werden. Und für alle, die doch keine Knieschmerzen haben auch gerne barfuß stattfinden

Seilspringen ist Dauerbrenner und neugeborener Star unter den Trainingsmethoden. Kein Wunder, schließlich ist es dreimal so effektiv wie Joggen. Zehn Minuten springen sind etwa so effektiv wie 30 Minuten joggen! In einer halben Stunde Seilspringen verbrennen Sie je nach Körpergewicht und Intensität zwischen 400 (das sind beeindruckende 13 Kalorien pro Minute) und 600 Kalorien.

Beim Seilspringen sollte es trotzdem nicht nur um schnelles Abnehmen gehen: Denn Muskelaufbau braucht Zeit, ebenso die Verbesserung ihrer koordinativen Fähigkeiten wie Körpergefühl und Balance.

Bevor wir näher auf die Grundlagen des Seilspringens eingehen, noch ein kurzer Abriss zur Geschichte des Seilspringens. Die Historie ist nicht vollständig überliefert. Es wird vermutet, dass Seilspringen durch holländische Auswanderer im 17. Jahrhundert nach Amerika exportiert wurde. Dort überlebte es, wie in Europa, als Kinderspiel auf Schulhöfen und Straßen.

Als Gründervater des modernen Schnurspringens gilt der amerikanische Footballspieler Richard Cendali. Erzählungen zufolge wurde er in den 1970er-Jahren von seinem Trainer vor die Wahl gestellt: für die Kondition die Stadionstufen rauf- und runterjoggen oder seilspringen. Er entschied sich fürs Springen – und Rope Skipping war geboren. Cendali begann gekreuzte Arme, Sideswings und Mehrfachdurchzüge in sein Training einzubauen und das fand großen Anklang.

Die richtige Technik beim Seilspring-Training hilft, Verletzungen zu vermeiden und gute Ergebnisse zu erzielen. Die Profis von "Jump Rope Dudes" betreiben erfolgreich einen Blog zum Thema und erklären die wichtigsten Grundlagen für Anfänger:

Es gibt zwei Grundtechniken, die für Anfänger geeignet sind: Beim "Bounce Step", springt man mit beiden Beinen über das Seil und baut einen Zwischensprung ein. Beim "Alternate-Foot-Step" setzt man mit den Beinen nacheinander über – man joggt quasi über das Seil.

Springseile gibt es in vielen verschiedenen Formen, Farben und Längen. In Sportgeschäften oder im Internet erhalten Sie Seile bereits ab ca. fünf Euro, mit Zählfunktion oder ohne. Viele Hersteller verwenden flexible Stahlseile, die einiges aushalten. Empfehlenswert sind Seile mit einem leichtgängigen Kugellager in den Griffen.

Springseil mit digital Zähler*

Zu leicht sollte das Springseil dafür nicht sein, damit sie besser schwingen. Wer schon Erfahrung hat und seine Sprungzahl stetig erhöhen will, für den gibt es auch spezielle Profi-Springseile, die für den Leistungssport geeignet sind. Bei einigen Modellen lassen sich sogar zusätzlich Gewichte an den Griffen anbringen.

Springseil mit Tasche & Quick Start Guid*

Leicht verstellbares Springseil - auch für Kinder geeignet*

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Vor dem entgültigem Kauf, sollte man die passende Seillänge ermitteln. Das geht so: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen in die Mitte des Seils. Nun straffen Sie das Seil, indem Sie die Arme anwinkeln. Reichen die Griffe bis knapp unter die Brust, hat das Springseil die richtige Länge.

Kurze Einheiten von zehn Minuten und das drei bis viermal pro Woche reichen zu Beginn vollkommen aus. Je nach Kondition und Kraft kann man allmählich das Training steigern. Verschiedene Techniken, mit oder ohne Zwischensprung, mit gekreuzten Armen, Sprünge mit hochgezogenen Knien oder kleine, schnelle Schwebeeinheiten – wichtig ist, dass das Training stets an den derzeitigen Fitness-Stand angepasst ist. Tipp Für Fortgeschrittene: Es bietet sich an, das Seilspringen nach Musik auszurichten. Je nach Geschwindigkeit des Liedes wird im Takt gesprungen. Anfänger können Sie an etwa 60 Sprüngen pro Minute orientieren, während Profis in so kurzer Zeit 160 Sprünge schaffen.

In Form eines HIIT-Trainings lässt sich beim Rope Skipping am meisten Fett verbrennen. Ein Beispielplan nach "Healthline" sieht dafür zum Beispiel drei Sets vor:

Set 1:30 Sekunden lang straight durchspringen, also ohne Zwischenhüpfer. 60 Sekunden lang Pause, dann weitere 30 Sekunden springen. Das Ganze neun Mal wiederholen.

Set 2: 30 Sekunden lang mit Fußwechsel springen. Durch die Gewichtsverlagerung wird der Core schön gestrafft. 90 Sekunden lang pausieren, dann viermal wiederholen.

Set 3: Last but not least folgt eine knackige Seilspringkombi mit Burpees und Liegestützen: Nach 30 Sekunden lang Seilspringen gibt es nur 12 Sekunden lang eine Pause, dann sind wieder 30 Sekunden lang Springen gefordert. Nach weiteren 12 Sekunden Pausen folgen dann 30 Sekunden lang Burpees. Wieder kurz Pause und dann schließen Liegestütze die letzten 30 Sekunden ab.

Rope Skipping bietet sich als tägliche Routine an, um zum Beispiel Kreislauf und Stoffwechsel in Gang zu bekommen und das Gleichgewicht zu trainieren. Ohne viel Aufwand und Trainingszubehör. Wer Seilspringen dazu nutzt seinem eigenen Wunschgewicht näher zu kommen, sollte dabei eine Sache nicht vergessen: Ein langfristiger Abnehmerfolg ist nur möglich, wenn auch die Ernährung umgestellt wird.

Abgesehen von den positiven Effekten für Körpergefühl und Figur, macht Seilspringen einfach Spaß. Wer Feuer gefangen hat, dem stehen hierzulande alle Türen offen. Denn auch in Österreich ist Rope Skipping eine Wettkampfdisziplin. Im März 2019 fand in der Stadthalle Gänserndorf die Österreichische Meisterschaft im Rope Skipping statt. Jessica-Tiffany Hann vom gastgebenden SV Gymnastics Gänserndorf verteidigte ihren Frauentitel aus 2018 mit hauchdünnem Vorsprung. Bei den Männern sicherte sich Florian Blümel vom RSV Pinkafeld seine bereits fünfte Goldmedaille in sieben Jahren.

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