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Der größte Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches ist der Bewegungsumfang der beiden Übungen.
Bei Sit-ups müsst ihr euch ganz nach oben heben, während ihr euch bei Crunches nur leicht vom Boden abhebt.
Sit-ups können mehr Muskeln aktivieren als Crunches, bergen aber auch ein größeres Verletzungsrisiko.
Bauchmuskel-Training ist nicht nur für die Ästhetik wichtig. Ein starker Rumpf bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, etwa ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität.
Zwei beliebte Bauchmuskelübungen sind Sit-ups und Crunches. Obwohl die beiden häufig synonym verwendet werden, werden sie auf unterschiedliche Weise ausgeführt und sprechen unterschiedliche Muskeln an. Während Crunches speziell auf die Bauchmuskeln abzielen, werden bei Sit-ups mehr Muskeln als nur die der Körpermitte aktiviert.
Hier sind die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Übungen und wie man sie richtig ausführt.
Sit-ups sind eine Bauchmuskelübung, die die Muskeln in der Körpermitte stärkt – und darüber hinaus. Diese Übung ist besonders effektiv, da sie den geraden Bauchmuskel (rectus abdominis) anspricht, der vertikal entlang der Vorderseite des Rumpfes verläuft. Sit-ups trainieren auch die Hüftbeuger, also die Muskeln, die von den Oberschenkeln zum unteren Rücken verlaufen.
Allerdings besteht bei Sit-ups die Gefahr, dass ihr euren Rücken verletzt, weil die Bewegung eure gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden drückt, was zusätzlichen Druck auf sie ausübt. Da bei Sit-ups auch die Hüftbeugemuskeln beansprucht werden, können diese Muskeln verkrampfen, auf die untere Wirbelsäule drücken und möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Laut Stuart McGill, Experte für Erkrankungen des unteren Rückens und emeritierter Professor für Kinesiologie an der University of Waterloo, hängt das Verletzungsrisiko von eurem Körperbau und eurer Krankengeschichte ab.
Manche Menschen haben eine schlanke Wirbelsäule, andere haben eine dicke Wirbelsäule, bei der die Wirbel einfach größer sind. „Menschen mit einem sehr schweren Skelett bekommen eher Rückenschmerzen, wenn sie Sit-ups machen, als Menschen mit einer dünneren, flexibleren Wirbelsäule“, so McGill. „Das liegt daran, dass dünnere Säulen beim Beugen weniger belastet werden.“
Insgesamt eignen sich Sit-ups am besten, wenn ihr mehr als nur eure Bauchmuskeln trainieren möchtet und wenn ihr keine Rücken-, Nacken- oder Wirbelsäulenprobleme habt, die durch die Übung verschlimmert werden könnten.
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Befolgt diese vier Schritte, um Sit-ups richtig auszuführen und euer Verletzungsrisiko zu verringern.
Ihr könnt Sit-ups in euer Krafttraining einbauen, indem ihr sie nach dem Heben von Gewichten oder Kniebeugen durchführt. Versucht, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze je 15 Sit-ups zu machen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen – aber auch, um Übertraining zu vermeiden.
Es gibt viele Arten von Sit-ups, die ihr ausprobieren könnt. Hier sind ein paar Möglichkeiten, die ihr in euer nächstes Training einbauen könnt:
Diese Sit-ups mit geringer Belastung sind ideal, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
Ein russischer Twist trainiert die Bauchmuskeln sowie die schrägen Muskeln, die Schultern und den oberen Rücken.
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Das Ziel der Janda-Sit-ups ist es, die Bauchmuskeln zu isolieren und gleichzeitig die Hüftbeugemuskeln zu entlasten. Auf diese Weise müssen die Bauchmuskeln härter arbeiten. Ihr könnt die Hüftbeugemuskeln entlasten, indem ihr eure Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktiviert.
Crunches sind eine Bauchmuskelübung, die dem Sit-up ähnelt, aber einen kleineren Bewegungsradius hat. Bei einem Crunch heben nur die Schultern vom Boden ab, der untere Rücken bleibt unten.
Crunches trainieren den rectus abdominis und die obliques, die Muskeln an den Seiten des Bauches. Wenn ihr eure Bauchmuskeln für ein gezieltes Training isolieren möchtet, sind Crunches eine gute Option.
Selbst wenige Crunches können erhebliche Vorteile bringen. So ergab eine Studie im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ aus dem Jahr 2015, dass Highschool-Schüler ohne vorheriges Training, die sechs Wochen lang an ein bis drei Tagen pro Woche Crunches machten, ihre Bauchmuskulatur im Vergleich zur Kontrollgruppe, die in dieser Zeit keine Crunches machte, verbesserten.
Insgesamt, so McGill, belasten Crunches die Wirbelsäule weniger, sodass sie sich besonders für diejenigen eignen, die ihre Bauchmuskeln trainieren wollen und möglicherweise anfälliger für Rückenverletzungen oder -schmerzen sind.
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Genau wie bei Sit-ups könnt ihr Crunches zwei- bis dreimal pro Woche in ein Krafttraining einbauen. Versucht es mit drei Sätzen je 15 Crunches.
Die Liste der Crunches-Variationen ist lang, und es kommen immer wieder neue Varianten hinzu. Boots-Crunches, Pinguin-Crunches und seitliche Crunches stehen sind weit oben auf der Beliebtheitsskala. Hier sind einige gängige Crunch-Varianten, die ihr in euer nächstes Training einbauen könnt.
Schräge seitliche Crunches können im Liegen ausgeführt werden. Diese Übung trainiert die Bauch- und schrägen Muskeln.
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Der Zehenspitzen-Crunch erweitert den traditionellen Crunch um eine zusätzliche Ebene, indem er die oberen und unteren Bauchmuskeln anspricht.
Obwohl sowohl Sit-ups als auch Crunches die Bauchmuskeln stärken können, sind Crunches ein gezielterer Ansatz, der sich auf die Bauchmuskeln konzentriert, während Sit-ups auch die umliegenden Muskeln trainieren. Crunches bergen auch ein geringeres Verletzungsrisiko, während Sit-ups bei manchen Menschen Schmerzen im unteren Rücken verursachen können.
Sit-ups und Crunches können euch zwar helfen, eine starke Körpermitte aufzubauen, aber ihr werdet euer Bauchfett nicht reduzieren. Um Bauchfett zu verlieren, ist eine Kombination aus richtiger Ernährung, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training erforderlich.
Crunches sind vielleicht besser für jemanden, der ein Sixpack aufbauen will, weil die Muskeln isoliert werden. Sit-ups trainieren sowohl die Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger, die Brust und den Nacken.
Es ist anzumerken, dass alternative Übungen für die Körpermitte ähnliche und manchmal sogar bessere Ergebnisse liefern. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Übungen in Bauchlage – mit dem Gesicht nach unten – auf einem Gymnastikball genauso effektiv sind, was eine hilfreiche Alternative zur Vermeidung von Rückenschmerzen sein kann.
So sind zum Beispiel Bretterbänke die beste Übung für die Körpermitte, wenn es um eure Gesundheit geht. Sie verringern nicht nur die mögliche Belastung von Rücken und Nacken, sondern stärken auch die Oberkörpermuskulatur, zum Beispiel den Trizeps und die Schultern, während ihr die Position haltet.
Alle diese Bauchmuskelübungen können jedoch Teil eines gesunden, effektiven Trainingsprogramms sein. Achtet nur darauf, dass ihr jede Übung richtig ausführt, um das Verletzungsrisiko zu verringern und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Sowohl Sit-ups als auch Crunches können helfen, einen starken Rumpf aufzubauen. Während Sit-ups verschiedene Muskelgruppen trainieren, isolieren Crunches die Bauchmuskeln und sind daher eine beliebte Übung für Menschen, die ein Sixpack anstreben.
Sowohl für Crunches als auch für Sit-ups gibt es eine lange Liste von Variationen, mit denen ihr euer Training abwechslungsreich gestalten könnt. Denkt daran, dass sowohl Crunches als auch Sit-ups, wie viele andere Übungen auch, Risiken wie Rücken- und Nackenschmerzen mit sich bringen können.
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